L’allenamento cluster è una metodologia avanzata che prevede la suddivisione delle serie in ripetizioni più brevi, con micro-pause tra di esse. Questo approccio è particolarmente utile per migliorare la forza, la potenza e la resistenza muscolare senza compromettere la qualità dell’esecuzione.
Come Funziona l’Allenamento Cluster?
Il metodo cluster consiste nel dividere una serie tradizionale in piccoli blocchi di ripetizioni con pause molto brevi tra di essi (tipicamente dai 10 ai 30 secondi). Ad esempio, invece di eseguire 6 ripetizioni consecutive, un atleta potrebbe fare 2 ripetizioni, riposare 15 secondi, ripetere altre 2 ripetizioni, e così via fino al completamento della serie.
Benefici dell’Allenamento Cluster.
L’allenamento cluster offre numerosi vantaggi, sia per neofiti che per atleti esperti e persino per le persone anziane.
Per i Neofiti
- Migliore apprendimento della tecnica: Le micro-pause permettono di mantenere una forma corretta più a lungo, riducendo il rischio di infortuni.
- Minor fatica accumulata: I principianti spesso faticano a completare le serie tradizionali; le pause brevi consentono loro di mantenere una buona esecuzione.
- Progressione più controllata: Permette di aumentare gradualmente i carichi senza un eccessivo affaticamento.
Per gli Atleti
- Aumento della forza e della potenza
Le brevi pause consentono di usare carichi maggiori rispetto alle serie tradizionali. - Miglior recupero intra-serie
Ideale per sport di potenza come sollevamento pesi, sprint o sport da combattimento. - Maggiore volume di allenamento
Riducendo l’affaticamento, gli atleti possono eseguire più ripetizioni totali senza compromettere la qualità del movimento.
Per le Persone Anziane
- Minor stress articolare
Evitando il cedimento muscolare, si riducono i rischi di infortuni. - Mantenimento della massa muscolare
Fondamentale per la prevenzione della sarcopenia (perdita di massa muscolare legata all’età). - Maggiore sicurezza nell’esecuzione
Le pause brevi permettono di rimanere concentrati e ridurre gli errori nella tecnica.
Esempio di Protocollo Cluster (quello che prediligo io un pochino più intenso nei momenti di “definizione”).
Per comprendere meglio come implementare questo metodo, ecco un esempio pratico:
Pressa a 45 gradi
- scegliere un peso che ti permetta di eseguire 12 ripetizioni
- recupero 60”
- max rep
- recupero 45”
- max rep
- recupero 30”
- max rep
- recupero 15”
- max rep
- recupero 30”
- max rep
- recupero 45”
- max rep
L’allenamento cluster è un metodo efficace e versatile, adatto a diversi livelli di preparazione. Permette di migliorare la forza, la resistenza e la qualità dell’allenamento con minore affaticamento. Se vuoi ottimizzare i tuoi allenamenti, vale sicuramente la pena provarlo!
Sicuramente è importante programmarlo in una situazione di preparazione annuale quindi diventa fondamentale il supporto di un personal trainer che saprà indicarvi al meglio: modalità e utilizzo.
Articolo a cura di
Tiziano Berretti
Personal Trainer