Ultimamente mi è capitato di inserire un quantitativo elevato di uova nella mia alimentazione.
Questo ha portato alla reazione di tutti i miei famigliari ed amici:
“ma sei matto?!?!!?
guarda che ti sale il colesterolo ed andando avanti nel tempo ti ostruisce le arterie ed un giorno…
TAC…..”
Bene, a parte l’aver toccato le…barre di ferro che avevo vicino, ho iniziato a spiegargli che non è proprio cosi e che si stavano avvalendo di vecchie leggende metropolitane senza fondamenta fisiologiche e biochimiche; vediamole.
Le uova di per sé sono alimenti davvero preziosi per il nostro organismo, infatti sono ricchi di sostanze nutrienti, facilmente reperibili e molto versatili in cucina. Il significativo apporto proteico (12,4 g su 100 di prodotto), inoltre, fa sì che sia possibile includere le uova tra i cibi energetici: inoltre, ne deriva anche il forte potere saziante e la capacità di rappresentare una preziosa riserva di aminoacidi essenziali.
100 grammi di uova, guscio escluso, includono anche:
- grassi (9,51 g)
- carboidrati (0,72)
- calcio (56 mg)
- fosforo (198 mg)
- ferro (1,75 mg)
- sodio (142 mg)
- potassio (138 mg)
L’idea diffusa che le uova facciano male deriva dalla convinzione che esse aumentino i livelli di colesterolo e di grassi nell’organismo, rappresentando dunque un problema per chi è soggetto a malattie cardiovascolari.
Effettivamente l’uovo di gallina contiene una elevata quantità di colesterolo (1085 mg per 100 grammi di prodotto, circa 200 mg per uovo di medie dimensioni, concentrato nel tuorlo): di fatto, mangiarne due intere in una giornata fa sì che il nostro organismo riceva anche più del necessario.
Il fabbisogno giornaliero di colesterolo, infatti, è stimato a circa 300 milligrammi.
Tuttavia, è utile ricordare che nelle uova è presente anche la lecitina, una sostanza che favorisce il trasporto del colesterolo dalle arterie al fegato, potenziando di fatto l’azione del “colesterolo buono”.
Inoltre, sempre la lecitina sostiene il sistema nervoso e, contemporaneamente, l’intero processo digerente. Il risultato è che la combinazione tra colesterolo e questa componente ci permette di smaltire due uova alla coque in circa due ore, mentre una porzione di carne impiega lo stomaco per almeno tre.
Ciò non è valido per tutte le modalità di cottura: uova fritte, zabaioni o frittate, per esempio, richiederanno un maggiore sforzo al nostro sistema digerente e rappresentano, quindi, pietanze meno sane per il nostro organismo. Inoltre, dal momento che il colesterolo è contenuto nel tuorlo, si può mangiare un uovo in più, se separiamo le due componenti e prepariamo solo l’albume.
Gli ultimi studi ci suggeriscono che il consumo di uova e le malattie cardiovascolari ed ictus non sono correlate.
Quante uova a settimana possiamo mangiare e come?
Meglio gustarle sode, alla coque, oppure in camicia, sempre evitando gli eccessi: sebbene i pareri degli esperti non siano tutti concordanti, in generale è consigliato non mangiare le uova più di 4 volte alla settimana, una frequenza che può crescere a 5 o 6 per gli sportivi.
Abbiamo una visione globale di un alimento fortemente demonizzato nel tempo che può diventare davvero un ottimo e gustoso alleato da inserire più volte alla settimana per i sui interessanti valori nutrizionali.
Detto questo consiglio sempre un consulto da uno specialista dell’alimentazione come un Nutrizionista che potrà accompagnarvi in un percorso alimentare corretto, sano e personalizzato.
Ricordo anche ti tenere sotto controllo anche il vostro intestino che è il secondo cervello di cui disponiamo e da dove partono la maggior parte delle patologie di cui abbiamo conoscenza.
Articolo a cura di
Tiziano Berretti
Personal Trainer