Da tempo immemore si sente parlare di ipertrofia o massa muscolare che dir si voglia; rispetto questo argomento uno dei maggiori dilemmi è il numero di ripetizioni da eseguire per ottenerla.
Chi dice tra le 8 e le 12, chi dice dalle 15 alle 20, e tu cosa ne pensi?
Per quanto mi riguarda non si può semplificare ad un numero di ripetizioni o serie bensì si possono stabilire dei criteri che ci possono far raggiungere questa benedetta crescita muscolare:
1. TENSIONE MECCANICA
2. STRESS METABOLICO
3. DANNO MUSCOLARE
Andiamo ad analizzarli.
TENSIONE MECCANICA.
Detta anche stress meccanico è stimolata da carichi elevati; più alto è il carico più è alta l’intensità.
Quindi possiamo capire che l’intensità ha un ruolo fondamentale e la potremmo ricercare lavorando con un T.U.T. (time under tension) o tempo sotto tensione più lungo.
Semplificando le cose il T.U.T è il tempo in cui eseguo una singola ripetizione e si compone di una fase eccentrica o negativa, un fermo ed una fase concentrica o positiva. Aumentando il tempo sotto tensione ho la possibilità di avere un’alta intensità usando un carico minore perché lo muoverò più lentamente.
STRESS METABOLICO.
Abbiamo la possibilità di attivarlo con carichi più bassi eseguendo ripetizioni più alte cercando di “giocare” con i tempi di recupero (brevi) oppure utilizzando delle tecniche di alta intensità (es. super-serie).
DANNO MUSCOLARE.
Esso è la risultante della somma tra Stress Meccanico e Stress Metabolico.
Alcune buone metodiche per ricercarlo si ritrovano
- nelle ripetizioni NEGATIVE (eccentriche) dove si resiste al carico che vuole tornare al punto di partenza di un esercizio,
- nel ROM (range of motion) quindi nell’escursione articolare più amplia possibile,
- lavorando in BUFFER quindi non arrivando al cedimento completo quindi fermandomi una o 2 ripetizioni prima di raggiungere la congestione muscolare,
- variando gli esercizi per dare stimoli diversi.
A questo punto punto abbiamo tutte le basi teoriche che ci permettono di capire un pochino meglio quali sono i parametri di cui tenere conto per quanto riguarda l’ipertrofia ma……….
Eh si, a questo punto c’è il fatidico MA….
Basta veramente “solo” questo?
No, c’è bisogno di un’attenta analisi sullo storico di un atleta, sulla sua pianificazione dell’allenamento e delle attività che svolge. Oltre a queste variabili anche la PROGRESSIONE è fondamentale per rendere l’allenamento, allenante.
Qui entra in gioco il Professionista dell’Allenamento detto anche Personal Trainer che attraverso una consulenza approfondita saprà mettere insieme tutte queste informazioni e come un sarto vi cucirà addosso una PROGRAMMAZIONE PERSONALIZZATA ad hoc.
Articolo a cura di
Tiziano Berretti
Personal Trainer