Ormai è assodato che ogni sport, oltre ad una attenta programmazione di allenamento, ha bisogno di essere affiancato da una corretta e precisa alimentazione.
Il motivo è molto semplice: durante l’allenamento (di qualunque tipo sia) andiamo a stressare il nostro organismo mettendolo a dura prova.
In quest’ottica, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale per la successiva fase di recupero e ci
permette di “ricaricare le energie” per affrontare nuovi allenamenti.
Una corretta combinazione di allenamento, alimentazione e riposo è considerata la chiave per rendere
l’allenamento davvero efficace e viene definito “TRIANGOLO” o “TRIADE del successo”.
Andiamo al dunque e vediamo da un punto di vita pratico di cosa abbiamo bisogno per i nostri allenamenti.
Innanzitutto prima regola in nutrizione è che non ci sono LEGGI universali. Tutto deve essere altamente
personalizzato; ci sono tantissime strategie che possono essere adottate per ottenere i propri obiettivi
personali.
In generale possiamo dire che una giusta quota di carboidrati e proteine attorno all’allenamento è
importante per qualsiasi tipo di atleta. Ciò che può cambiare, a seconda del tipo di sportivo, è sicuramente il quantitativo.
Per esempio un atleta di forza/potenza tenderà ad aver bisogno di più proteine e meno carboidrati mentre
un atleta di endurance generalmente consumerà più carboidrati e meno proteine.
Ecco alcune regoline generali che possono andare bene sempre:
- Concentrare i carboidrati principalmente attorno all’allenamento.
- Fare attenzione a grassi e fibre, tenendoli lontani dall’allenamento.
- Assumere un adeguato apporto proteico ben distribuito giornalmente.
- Idratarsi correttamente.
Partiamo dal perché i carboidrati sono così importanti peri-workout.
I glucidi o carboidrati sono spesso demonizzati ma in realtà sono un macronutriente fondamentale per
qualsiasi attività fisica. Nel pre hanno lo scopo di mantenere carici i livelli di glicogeno muscolare ed
epatico, permettendo di ottimizzare la performance e spingere il più possibile. Per fare un esempio pratico:
immaginate il vostro corpo come una macchina, se non partite con un serbatoio pieno sarà sicuramente
dura arrivare lontani al massimo potete fare giusto qualche kilometro!
Nel post workout, invece, la loro assunzione serve per ricaricare di glicogeno il muscolo svuotato ed affamato dall’allenamento.
Questo è alla base del recupero muscolare: durante l’allenamento si va a stressare e ad attivare dei processi di catabolismo (ovvero di distruzione) che vengono stoppati nel momento in cui finiamo di allenarci e ci alimentiamo adeguatamente.
Possiamo adesso concentrarsi anche sul quando e quanto.
Generalmente un pasto pre-workout, completo di carboidrati, proteine, fibre e grassi, è ideale SOLO se
consumato 2-4 ore prima. Se invece il nostro pasto è 1-2 ore prima dell’allenamento allora bisogna dare
spazio ad alimenti più digeribili e meno impegnativi per la digestione.
Un altro fatto da tenere in considerazione è la quantità dei nutrienti e per questo è importante considerare
la natura del workout. Se il volume o intensità dell’allenamento aumenta allora il pasto pre dovrebbe essere consistete mentre, se intensità e volume diminuiscono, allora anche il mio pasto pre allenamento
decresce di quantità.
A dimostrazione di quanto detto prima: un’eccezione è il training aerobico a bassa intensità protratto per 1-
2 ore (esempio un lungo in bici). In questo caso, se non facciamo un adeguato pasto pre allenamento
possiamo andare incontro ad una eccessiva deplezione di glicogeno e quindi perdita di performance.
Fino ad ora abbiamo capito che i carboidrati devono essere sempre presenti sia prima che post
allenamento, che bisogna stare attenti al timing e modulare le quantità in base al tipo di allenamento,
durata ecc. e che i grassi e le fibre devono essere assunti lontani da allenamenti.
E le proteine? Ma non le cito? Non sia mai..
Sia l’atleta di endurance che atleta di potenza hanno bisogno di proteine. Solitamente l’atleta di potenza
non ha problemi perché è già impostato ad assumerne a sufficienza. Mi capita invece di trovare atleti di
endurance che non ne assumono a sufficienza, pensando che per loro non sia così importante!
Seppur con fabbisogni proteici differenti bisogna che entrambi gli atleti inseriscano un’adeguata quantità di
proteine sia pre che post workout.
A mio avviso, il consiglio è quello di curare molto il post-workout rispetto al pre-workout per massimizzare
il recupero muscolare ma anche di distribuire il restante quantitativo proteico in maniera equa durante la
giornata.
Non ha senso, fornire tutte le proteine dopo allenamento e poi rimanere senza fonte proteica per il resto della giornata!
Infine per ultimo ma non per questo poco importante, è l’idratazione. Un adeguato introito idrico serve a
prevenire l’affaticamento muscolare, la stanchezza e innescarsi di crampi muscolari.
Una tips? Spesso mi viene detto:
“ma se bevo poi devo correre in bagno in continuazione e torna difficile
allenarmi!”
Ebbene avete assolutamente ragione.. il motivo è che non bevete adeguatamente. Ecco cosa intendo per
programmazione idrica; provate a bere a piccoli sorsi (davvero piccoli e non quintalate) a tempo
scadenzato.
Vedrete che non andrete in bagno in continuazione.
Concludo ripetendo che non esiste una regola unica per tutti ma, come vedete, c’è bisogno di
ragionamento e di sapere cosa si fa e per quale motivo.
Articolo a cura della
Dott.ssa Perini Erika
Biologo Nutrizionista