Partiamo col dire che la vit.D non è una vitamina bensì un vero e proprio ormone steroideo al pari del testosterone e deriva dal colesterolo.
Essa è prodotta in maggior parte dalla cute dopo essere stata irradiata dai raggi ultravioletti (80-90%) ed in completamento della quota dalle sostanze nutritive che ingeriamo con gli alimenti.
Per trasformarsi nella molecola attiva dopo essere stata digerita, passata la barriera intestinale ed arrivata nel sangue deve ancora essere “elaborata” dal fegato e dai reni.
Chiariti questi punti biochimici e fisiologici per dovere, negli ultimi anni con l’avanzare della scienza e della ricerca si è scoperto che questa vitamina non ricopre solamente un ruolo fondamentale sull’equilibrio del calcio, del plasma e del tessuto osseo; sono stati riscontrati molti risvolti sul sistema immunitario, sul rischio cardiovascolare, sul sonno ed altre innumerevoli funzionalità importantissime.
Tuttavia la concentrazione di vit.D e dei suoi recettori tende a calare con l’età.
Questo calo è fortemente favorito dalle abitudini alimentari odierne basate sui cereali e la vita quotidiana, fatta di lavori al chiuso e hobbies indoor che limitano il foto-metabolismo della vitamina.
Si è dato così vita nel tempo ad un’endemica ipovitaminosi di D.
Quali sono i cibi più ricchi di vitamina D?
- Pesci grassi;
- uova;
- burro;
- vegetali;
- funghi.
Perché va assunta? Evidenze scientifiche.
Il suo primo effetto positivo, come oramai molti sanno, è legato all’equilibrio minerale di calcio e fosfato tra plasma ed apparato scheletrico; attraverso un assorbimento maggiore di calcio e fosfato che fa innalzare in questo modo le loro concentrazioni a livello plasmatico contrasta il riassorbimento osseo e favorisce la secrezione di calcitonina rendendo così le ossa più forti e meno soggette a frattura.
Possiamo immaginare quanto sia importante questo aspetto in età avanzata e come possa essere preso in forte considerazione in ottica di prevenzione.
Attraverso studi condotti su atleti che sono in ipovitaminosi molto più delle popolazione non atletica, si è potuto dimostrare come raggiungano il picco delle prestazioni e delle performance nei periodi dell’anno in cui notoriamente si è più esposti alla luce solare (estate ed autunno), questo avverrebbe per la produzione di vit.D per foto-metabolismo.
Importantissimi effetti positivi sono stati riscontrati negli ultimi anni anche sui livelli di VO2max degli atleti presi in esame quindi hanno potuto migliorare le loro capacità aerobiche, in pratica migliora la capacità dell’organismo di portare l’ossigeno raccolto dai polmoni in tutte le parti del corpo attraverso il sistema circolatorio, per poterlo usare come parte del processo di produzione di energia.
Ci sono altre evidenze che associano all’integrazione di vitamina D e ad una corretta alimentazione la perdita di peso ed aumenti di:
- forza muscolare
- ipertrofia
- livello del testosterone totale, libero e bio-attivo
Quanta vit.D assumere?
La dose deve essere individualizzata e, visto che è possibile dosarla, adattata ai livelli ematici riscontrati dagli esami di laboratorio.
Esistono due visioni differenti di come integrare questa vitamina, una parla di un dosaggio giornaliero e per me è la migliore, l’altra ragiona con carichi periodizzati.
Possiamo affermare che un buona integrazione si dovrebbe aggirare dalle 2000 alle 5000 U.I. a seconda del quadro iniziale.
Conclusioni.
Tieni sotto controllo i tuoi livelli ematici con dei controlli periodici, a volte una carenza di vitamine portata avanti per lungo tempo potrebbe creare dei fastidi che possono essere evitati con poche piccole mosse: mangia cibi sani ricchi di vitamine e minerali, esponiti alla luce solare quando puoi almeno 30 minuti al giorno, inerisci allenamenti all’aperto come corsa, bicicletta ed attività fisica outdoor sotto la supervisione di un professionista del settore.
Articolo a cura di
Tiziano Berretti
Personal Trainer