Nel mondo del Fitness e della Nutrizione si parla spesso di Macronutrienti cioè i carboidrati, le proteine ed i grassi.
Essi forniscono energia ed amminoacidi per la costruzione dei vari tessuti. Per quanto questi si combinino a formare la totalità degli alimenti, da quelli assolutamente salutari a quelli “non proprio salutari”, per quello che ci interessa si consiglia considerare i macro essenzialmente per le calorie che ci possono fornire, in modo da poter effettuare i corretti conteggi per i possibili esempi alimentari.
Proteine.
Nell’ottica di una Ricomposizione Corporea (semplificando: perdere massa grassa e crescita della massa muscolare) hanno un ruolo fondamentale. Forniscono circa 4 kcal per grammo e la loro spesa dinamica specifica (impiego del corpo per digerirle) è la più alta.
Carboidrati.
Partiamo dal dire che non sono da demonizzare!
Hanno un ruolo fondamentale nella nostra alimentazione perché migliorano la conversione degli ormoni tiroidei, si ha una frazione di testosterone libero più alta, si ha maggiore energia per gli allenamenti, il sistema nervoso reagisce più rapidamente.
Si dividono in 2 grandi categorie: zuccheri semplici (cattivi) e zuccheri complessi (buoni) e l’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di assumere meno del 10% dell’introito calorico giornaliero derivante da quelli semplici.
Anche i carboidrati forniscono 4 kcal per grammo come le proteine.
Grassi.
Hanno il maggior apporto calorico dei 3 macronutrienti, ben 9 kcal per grammo, per questo alcune persone devono stare attente a non abusarne mentre per altre diventano fondamentali.
Semplificando possiamo dire che anche loro si dividono in 2 grandi gruppi: i grassi saturi e quelli monoinsaturi. I primi sono generalmente considerati negativi perché hanno una risposta negativa sulla risposta insulinica e la composizione corporea, detto questo non dobbiamo eliminarli perché sono precursori di importanti ormoni. I monoinsaturi, positivi per la salute, meritano particolare attenzione: quelli di derivazione vegetale sono ricchi di omega 6 e sono quindi da tenere setto controllo se non proprio da evitare, invece quelli di origine animale (pesce azzurro) sono una fonte di omega 3 molto importante che aiutano a prevenire malattie cardiovascolari ed infiammatorie.
Riassumendo:
- Proteine: 4 Kcal x grammo
- Carboidrati: 4 Kcal x grammo
- Grassi: 9 Kcal x grammo
Berretti Tiziano
Personal Trainer